Ernährung




Der Schlüssel zu unserer Gesundheit
liegt in der Qualität der Lebensmittel, unserer Nahrung - unserem täglichen Essen. Unser Essen soll uns nähren und stärken und nicht schlapp und müde machen. Jeder Mensch hat seinen ganz eigenen individuellen Bedarf und Stoffwechsel und jede Körperzelle benötigt Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Essen ist ein Grundbedürfnis, damit unser Stoffwechsel und alle unsere Körperfunktionen einwandfrei ablaufen. Essen ist aber auch Bestandteil der menschlichen Kultur. Es ist eine Frage der Erziehung, der Religion und der Gewohnheit. Immer wieder gibt es neue modische Richtungen rund um die Ernährung.
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So befasst sich die eine oder andere Ernährungsmode mit Kohlenhydraten oder Fetten. Wiederum andere philosophieren über das „Nicht-Essen“ von tierischen Lebensmitteln oder dem Verzehr von ausschließlich rohen Lebensmitteln. Wissenschaftlich belegt ist auf jeden Fall, dass eine gesunde Ernährung dazu beitragen kann, Krankheiten zu vermeiden und bestimmte Ernährungsweisen in der Lage sind, bestehende Krankheiten zu lindern. Wie kann eine gesundheitsbewusste Ernährung aussehen? Welche Lebensmittel und Nährstoffe bieten eine optimale Basis für unser Wohlbefinden?

Die Basis eines jeden optimal funktionierenden Stoffwechsels bietet reichlich Flüssigkeit wie 6 Gläser bzw. 1,5 Liter zuckerfreie – oder arme Flüssigkeit täglich. Sie ist Grundlage für Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und Gesundheit. Dabei empfiehlt sich schon vor dem Durst zu trinken, um eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr zu vermeiden. Steht mehr Bewegung oder Hitze an benötigt unser Organismus mehr Flüssigkeit. Uneingeschränkt ist Wasser, ob als Leitungswasser oder Mineralwasser das „Wellnessgetränk“. Daneben sind auch Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1:3 oder ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees als Durstlöscher geeignet. Nicht zu den Durstlöschern - eher zu den Genussmitteln gehören Kaffee, schwarzer und grüner Tee. Sie können aber durchaus zur Flüssigkeitszufuhr im begrenzten Maße von 4 Tassen pro Tag dazu gerechnet werden. Limonaden, Nektare, Brause und Fruchtsaftgetränke enthalten hohe Mengen Zucker. Sie liefern dem Körper viel Energie und sind nicht zum Durstlöschen geeignet. Auch mit alkoholischen Getränken ist es sinnvoll in einer gesundheitsbewussten Lebensweise zurückhaltend umzugehen.

Gemüse und Obst sind nicht nur ideale Flüssigkeitsspender. Neben Wasser bieten sie unserem Körper reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine optimale Basis für einen gut funktionierenden Stoffwechsel und Organismus. Zudem haben sie eine geringe Energiedichte und gleichzeitig durch den Gehalt an Ballaststoffen einen guten Sättigungswert. Ideal sind 5 Portionen am Tag - davon drei Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Gemüse kann in roher oder gegarter Form verzehrt werden. Wobei eine Portion durchaus auch als reiner Gemüse- bzw. Obstsaft gewählt werden kann. Obwohl frisches saisonales Gemüse oder Obst aus der Region am günstigsten und ökologischsten ist, kann Tiefkühlware ohne Zusätze eine Alternative sein. Frisches Obst eignet sich ideal als Zwischenmahlzeit. Neben Obst und Gemüse zählen Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten zum täglichen Angebot um den Bedarf an Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Eiweiß abzudecken. Aufgrund der hohen Energiedichte reichen 25 g Nüsse und Samen täglich.

Kartoffeln oder Getreideprodukte als Vollkornvariante liefern uns neben Energie in Form von Kohlenhydraten jede Menge Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß.
Kohlenhydraten jede Menge Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß
Sie gehören zu den komplexen Kohlenhydraten und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Es spricht nichts gegen den täglichen Verzehr von beispielsweise 3 – 5 Scheiben Vollkornbrot und 50 g Getreideflocken, sowie 200 – 250 g Kartoffeln oder gekochte Vollkornnudeln. Als Alternative kann es auch 180 g gekochten Naturreis oder andere Getreidearten geben. Komplexe Kohlenhydrate machen uns satt, vermeiden Heißhungerattacken und fördern das Denken. Hingegen Zucker, liefert unseren Organismus ausschließlich Energie, sonst nichts. Aus diesem Grund ist Zucker - sowohl in reiner Form wie auch in verarbeiteter Form, für eine gesunde Ernährungsweise nicht notwendig und es kann auf ihn verzichtet werden.

Ein wichtiger Mineralstoff, der unsere Knochen stabil hält und für die Lebensfähigkeit jeder Zelle unerlässlich ist, ist Calcium. 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und 50 g fettarmer Käse täglich liefern uns die benötigte Menge an Calcium. In der heutigen Ernährungswelt kann es dazu kommen, dass Milch – und Milchprodukte aufgrund unterschiedlicher Diagnosen nicht vertragen werden. Sollte dies der Fall sein oder besteht der Wunsch auf Milch – und Milchprodukte zu verzichten, ist trotz alledem eine ausreichende Calciumzufuhr möglich. Mineralwasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter, grünes Gemüse wie beispielsweise Brokkoli, Grünkohl oder Rucola sowie Nüsse und Samen
Calciumversorgung Calcium
eignen sich als ideale Calciumquellen. Neben dem Aspekt der Calciumversorgung liefern uns Milch – und Milchprodukte zudem wertvolles pflanzliches Eiweiß für den Aufbau und Erhalt unseres Organismus. Die pflanzlichen Alternativen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide können den Bedarf an Eiweiß ebenfalls abdecken.

Deutlich kleinere Mengen benötigen wir aus dem Bereich der tierischen Lebensmittel Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier. Seefisch als wichtige Jodquelle und Lieferant für Omega-3-Fettesäuren darf ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden. Der Bedarf an fettarmen Fleisch und Wurstwaren als Eiweißquelle und Lieferant für Eisen und B-Vitaminen, liegt bei 300 – 600 g wöchentlich. Auf den Tag gerechnet sind dass 45 – 85 g. Das Gewicht einer Scheibe Wurst liegt in etwa bei 25 - 50 g. Eine Möglichkeit wäre es, den Bedarf an Fleisch und Wurst auf zwei Mahlzeiten pro Woche aufzuteilen. Die Verzehrempfehlung für Eier liegt bei drei Eiern pro Woche, einschließlich der Eier die bereits verarbeitet sind. Verteilt man Fleisch, Wurstwaren, Fisch und Eier über eine Woche könnte es so aussehen, dass es an zwei Tagen Fisch, an zwei weiteren Tagen fettarmes Fleisch oder Wurstwaren und an den restlichen drei Tagen Eier zu einer Mahlzeit gibt.

Fette und Öle sind wichtige Lieferanten für Energie und lebensnotwendige Fettsäuren. Sie ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und machen unser Essen geschmackvoller. Auf Grund der hohen Energiedichte reichen pro Tag 2 – 4 EL hochwertiger Pflanzenöle – und fette. Außerdem wird ein Großteil der Fette bereits über versteckte Fette aus Wurst, Käse, Gebäck, Schokolade und anderen fettreichen Lebensmitteln aufgenommen. Neben der Menge ist insbesondere die Qualität eines Fettes entscheidend. Um den Bedarf an lebensnotwendigen Fettsäuren zu gewährleisten, sind pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- Weizenkeim- und Olivenöl notwendig. Wird Butter als Streichfett verwendet, dann nicht mehr als 1 – 2 Esslöffel pro Tag.

Verbote gibt es keine in der vollwertigen Ernährung. Stehen Snacks, Süßigkeiten und Alkohol mit auf den Speiseplan, dann am Besten in Maßen. Sie sind für eine gesunde Ernährung überflüssig. Eine Handvoll Chips oder ein Riegel Schokolade oder ein Glas Rotwein am Tag können den gesunden und genussvollen Ernährungsalltag abrunden.

Natascha van der Pluim, Ökotrophologin, vollwertigen Ernährung
Neben der Empfehlung der unterschiedlichsten Lebensmittelgruppen führt eine abwechslungsreiche und bunte Kost mit einer vielfältigen Auswahl an Lebensmitteln und schmackhaften und schonenden Zubereitungsarten automatisch zur Aufnahme unterschiedlicher Nährstoffe. Dabei spricht es für sich frische, regionale und saisonale Lebensmittel am Besten aus dem ökologischen Anbau zu bevorzugen. Eine große Portion Eigenverantwortung und eine noch größere Portion Freude sollten dabei nicht verloren gehen. Schließlich geht es darum Leckeres zu genießen und dabei gesund und in Bewegung zu bleiben.

Natascha van der Pluim · Ökotrophologin

Literaturverzeichnis
Deutsche Gesellschaft für Ernährung;. (2016). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Abgerufen am Mai 2016 von www.dge.de
Höfler , E., & Sprengart, P. (2012). Praktische Diätetik (1. Auflage Ausg.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

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